Wer viel in freier Natur unterwegs ist und durch Parks und Wälder schlendert, wird sie bereits Alle kennen. Die Rede ist von den unterschiedlichen Läuferstilen und Haltungsposen.
Gerade viele Hobbyläufer begehen Haltungsfehler welche ihnen letztendlich viel Kraft beim Laufen kosten. Beobachtet man Läufer bei Olympischen Spielen wirkt diese in ihrer schnelle Fortbewegungsart gerade recht federleicht und superschnell.
Um auch als Hobbyläufer mehr Tempo in seinen Lauf zu bekommen gibt es 3 wesentliche Faktoren welche wir beeinflussen können:
- Stoffwechsel
- Muskulatur
- Bewegung
Den Stoffwechsel optimiert man am besten im Bereich der Grundlagenausdauer. Wir bewegen uns dabei mit niedriger Herzfrequenz, dafür aber länger, um den Körper daran zu gewöhnen das er sich die Energie aus dem Fettstoffwechsel holt und nicht bloß von den Kohlehydraten. Denn diese Speicherkapazität ist eben begrenzt. Gerade ab der Halbmarathonlänge und darüber wird dies wichtig und ist zu berücksichtigen.
Die aerobe Schwelle dient hierzu als Abgrenzung welche man nicht überschreiten sollte. Merkt man das der Puls nach oben schnellt, ist es daher ratsam auch einmal zu gehen! In meinen Seminaren sind Gehpausen Teil der Übung. Auch im Gehen können Übungen ausgeführt werden.
Selbst Profisportler z.B.: Norwegische Profilangläufer schnallen ihre Ski ab wen der Puls nach oben schnellt und sie gehen ein Stück. Deswegen habe auch du keine Scheu vor dem Gehen!
Die Muskulatur muss an das Renntempo gewöhnt werden. Deshalb ist es auch ein Teil eines jeden Trainingsplanes immer wieder Einheiten im Renntempo einzulegen.
Man wird dadurch nicht schneller, nein, aber die Muskulatur kann sich daran gewöhnen und man beugt Krämpfen vor. Auch lernt man seine aerobe Kapazität besser kennen. Ziel ist es das der Muskel das Tempo möglichst lange durchhält.
Im Training variiert man dabei die Intensität wobei man z.B. 3 mal 1000 Meter schneller läuft als normal.
Bewegung verbessert man zum Beispiel durch Lauf-ABC Übungen. Leider werden diese oft vernachlässigt. Dabei verbessert man aber die Koordination und das intermuskuläre Zusammenspiel. Neben Rumpfstabilität sollte auch Krafttraining regelmäßig eingebaut werden. Klassische Übung ist z.b. auch die einfache Kniebeuge!
1. Übungen zum Aufbau der Rumpfmuskulatur:
Beinstrecken im Liegen
- Legen Sie sich auf den Rücken, und winkeln Sie Hüften und Knie im 90-Grad-Winkel an, die Arme liegen seitlich vom Körper.
- Kippen Sie das Becken nach hinten, sodass der Lendenwirbelbereich flach auf dem Boden liegt. Strecken Sie jetzt ein Bein lang aus.
- Halten Sie sofort an, wenn Sie merken, dass der Lendenwirbelbereich sich wölbt und vom Boden abhebt. Bringen Sie die Knie zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein.
- Anfänglich dürfen Sie das Bein ruhig diagonal strecken. Wenn Ihre unteren Bauchmuskeln kräftiger werden, strecken Sie das Bein in einer horizontalen Linie, sodass es parallel zum Boden ist. Wenn Sie dies mühelos schaffen, steigern Sie die Übung, indem Sie beide Beine gleichzeitig ausstrecken.
- Machen Sie bis zu 10 Wiederholungen abwechselnd mit jeder Seite, aber nur so lange, wie Sie die Beckenkippung halten können. Hören Sie auf, wenn Sie merken, dass die Kontrolle über die Bewegung nachlässt.
Wenn Sie eine Beckenkippung nach hinten mit ausgestreckten Beinen und Fersen über dem Boden mühelos beherrschen, dann haben Sie eine sehr gute Kräftigung Ihrer unteren Bauchmuskulatur erreicht.
2. Übungen zum Aufbau der Rumpfmuskulatur:
Hüftstrecken in Bauchlage
Diese Übung bewirkt eine Kräftigung durch die Beckenkippung nach hinten:
- Gehen Sie in die Bauchlage, legen Sie die Stirn auf den Händen ab, und beginnen Sie mit leichten Beckenkippungen nach hinten.
- Dann spannen Sie die Gesäßmuskulatur auf einer Seite an und heben den Oberschenkel bei gestrecktem Bein wenige Zentimeter über den Boden (Hebebewegung aus der Hüfte heraus).
- Kurz halten, dann das Bein wieder ablegen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
- Achten Sie darauf, dass Sie beim Beinwechsel nicht zur Seite kippen: Die Hüften müssen immer auf einer Höhe sein.
- Wenn die untere Bauchmuskulatur die Lage des Beckens nicht genügend stabilisiert, kippt das Becken beim Anheben des Beins nach vorne (dadurch ergibt sich eine Überstreckung des unteren Rückenbereichs).
- Machen Sie bis zu 10 Wiederholungen abwechselnd mit jeder Seite, aber nur, wenn Sie die Beckenkippung so lange halten können. Hören Sie auf, wenn Sie merken, dass die Kontrolle über die Bewegung nachlässt.
Die meisten Anfänger erkennt man oft bereits von Weitem. Hächelnd, mit riesen Schritten und im Extremfall auch noch im Fersenlauf. Viele Läufer heben das Knie viel zu wenig wodurch ein Schlurfschritt entsteht. Tipp: Laufe mal über mehrer Hindernisse um den Kniehub zu erhöhen. Je höher das Tempo umso höher sollte auch die Ferse gehen! – Übung Lauf-ABC – Anfersen.
Große Schritte kosten uns einfach auch mehr Kraft und belastet die Gelenke beim Aufprall immens. Daher eher kleine Schritte. Baue Schrittübungen mit kleinen Schritten immer wieder in deine Einheiten ein!
Ein ganz wesentliche und immer wieder ersichtlicher Punkt sind unsere Arme. Ja wir Läufer haben Arme und diese können wir auch einsetzen! Über die Kreuzkoordination beeinflussen wir damit die Schrittfrequenz. Kurzer Schwung, kurzer Schritt und umgekehrt. Tipp: Für die richtige Armposition (Winkel) kannst du zum Üben einen Kuli in die Armbeuge einklemmen
Der richtige Armschwung ist entscheidend! Um den Vortrieb effektiv auszunutzen sollte man die Ellbogen weit nach vorne bringen.
Zu beobachten ist auch immer wieder das Läufer ihre Hände zu Fäusten ballen. Nur ACHTUNG das kann Verspannungen auslösen von Nacken bis zu den Oberschenkel. Daher Hände offen halten, jedenfalls nicht verbissen zu einer Faust ballen. Für Laufanfänger empfiehlt es sich eventuell eine Laufmaus zuzulegen. Dadurch wird die Stellung der Arme und der Armschwung gezwungener Maßen optimiert.
Ökonomisch zu Laufen ist keine große Wissenschaft, mit etwas Übung, dennoch vielen notwendigen Lernkilometern kann man die Grundlagen verinnerlichen. Natürlich erlernt man das nicht von Heute auf Morgen, soetwas zu erinnerlichen dauert in etwa 6 bis 8 Wochen, daher gib dir Zeit und setze dich nicht unter Druck.
Als Alphalaufcoach kann ich dich dabei auch mental unterstützen und dich beim Erlernen eines ökonomischen Laufstils mit Ratschlägen begleiten.
Volker Ehmann 
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