Volker Ehmann

Im Alltag ist das Gehen meistens eine mehr oder weniger unbedeutende Tätigkeit. Sie hilft uns einfach um von Punkt A nach Punkt B zu kommen. Dabei gehen uns während dessen oftmals tausende Dinge, Sorgen oder Ideen durch den Kopf, ohne auf unseren Körper oder auf den Weg bzw. die Umgebung zu achten. Das Gehen ist ein komplexer Ablauf. Gehen ist im Grunde eine Fortbewegungsart, bei der es im Gegensatz zum Laufen keine Flugphase gibt. Der Körper hat also in jeder Phase des Bewegungszyklus Kontakt zum Boden über Beine und Füße.

Das achtsame Gehen, während der Gehmeditation lässt uns diesen Vorgang ganz bewusst wahrnehmen.

Gehmeditation ist wie ein Spaziergang. Wir haben dabei nicht die Absicht, einen bestimmten Ort innerhalb einer bestimmten Zeitspanne erreichen zu wollen. Entscheidend ist das Gehen, nicht das Ankommen, denn Gehmeditation ist kein Mittel, es ist das Ziel selbst.

Thich Nhat Hanh

Als wir als Kind das Gehen lernten, nun da war jeder Schritt eine riesige Freude für uns und unsere Eltern. Mit einem breiten Grinsen im Gesicht sind wir unsere ersten Schritte von Papa zu Mama und wieder retour gelaufen / gewankt. Daraufhin, getrieben durch unsere innerliche Neugier bewegten und erforschten wir fortan jeden Moment den wir nutzen konnten und verbesserten durch Übung unsere Gangart. Wir lernten so in den nächsten 6 Monaten ebenfalls das richtige Abrollen unseres Fußes. Mit zunehmenden Alter haben wir leider diese Freude, Leichtigkeit an der Art des Gehens verlernt. Das Tolle daran – wir können lernen, wieder so zu gehen!

Was macht die Gehmeditation eigentlich so besonders?

Jeder bewusst gesetzte Schritt sorgt für Entspannung von Körper und Geist und beruhigt unsere Gedanken. Stress kann abgebaut werden und negative Gedanken und Empfindungen werden dabei losgelassen. Die Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit verbessern sich und man kann seine Aufgaben mit mehr Energie und Esprit angehen. Die meditativen Bewegungsabläufe regen dazu den Atem und somit auch den Energiefluss an.

Meditierende können mit stressigen Situationen besser umgehen, haben weniger Schlafprobleme, Ängste und Unruhezustände. Wer die Gehmeditation regelmäßig praktiziert, findet dadurch zu innerer Balance, Frieden und Klarheit. Sie ist dazu obendrein:

• für AnfängerInnen der Meditation geeignet
• jederzeit und überall durchführbar
• besonders alltagstauglich und effektiv
• beruhigt und kräftigt den Geist
• lässt deine Energie fließen & hält gesund
• Bestandteile: Achtsamkeit, bewusstes Atmen, ruhiges Gehen
• man kann sich dabei bewegen.

Bei vielen Meditationsarten sitzt man gefühlte Ewigkeiten und verharrt in einer Stellung.

Kurze Meditationseinheiten, wie wir sie bei der Alphameditation praktizieren sind für mich in der Zwischenzeit durchaus machbar. Aber gerade der letzte Punkt erleichtert mir persönlich die Meditation. Ich selber bewege mich gerne, weshalb ich die Bewegung und die Meditation nach wie vor lieber verbinde.

„Wenn du Gehmeditation übst und erkennst, dass du auf dem schönen Planetetn Erde schreitest, wirst du dich selbst und deine Schritte in einem ganz anderen Licht sehen und von den engen Sichtweisen und Begrenzungen befreit werden.“

Thich Nhat Hanh

Gibt es Voraussetzungen?

Nein, denn wirklich jeder kann jederzeit mit der Gehmeditation beginnen. Dabei ist es unwichtig, ob man bereits Erfahrung mit anderen Meditationsmethoden und Achtsamkeitsübungen hat oder nicht.

Unabhängig vom Alter, vom Gesundheitszustand und vom aktuellen Fitnesslevel lässt sich die Gehmeditation einfach und schnell erlernen. Denn man kann so langsam laufen/gehen, wie man möchte.

Die empfohlene Zeit für eine Gehmeditation liegt in etwa bei 5-15 Minuten. Gerade AnfängerInnen sollten vielleicht kürzer beginnen und die Zeit nach und nach erst steigern. Selbstverständlich kannst du nach etwas Übung auch gern länger als 15 Minuten meditieren.

Zu Beginn kann es passieren, dass du dich etwas unwohl fühlst. Versuch, dich zu entspannen und löse dich von dem Gedanken, etwas falsch machen zu können. Mit der Zeit wirst du merken, wie du sicherer wirst und dich während der Meditation besser fühlst.

Wichtig dafür ist ein natürlicher, gleichmäßiger Bewegungsablauf.

Für viele Meditierende gelten 3-4 Schritte pro Einatmung und 4-5 Schritte pro Ausatmung als ideal. Das zählen bis 4 für beide Abläufe ist daher sehr praktikabel.

Die Gehmeditation kann auch Indoor stattfinden. Wer noch keinerlei Erfahrung mit Meditation hat, wird sehr leicht abgelenkt. AnfängerInnen kann es darum helfen, die ersten Gehmeditationen eventuell Zuhause durchzuführen.  Mit der Alphameditation lernst du deine Gedanken besser zu kontrollieren und kannst somit auch leichter gezielt in die Entspannung hineingleiten.

Ist der Geist stabiler, werden auch Gehmeditationen im Park oder in der Stadt ohne große Ablenkung möglich sein.

TIPP: Die Natur bietet dennoch einen so wundervollen Spielplatz den man unbedingt nutzen sollte um Kraft zu tanken. Deshalb suche dir eher einen Ort im Freien der vielleicht wenig bis gar nicht frequentiert ist und starte dort mit kurzen Übungen.

Welche Techniken gibt es?

Nicht nur die Zen-Mönche, auch wir als Alphalauf/Alphameditationscoaches stimmen bei der Gehmeditation unsere Atmung und Schritte aufeinander ab. Die Nonnen und Mönche gehen dabei oft im Kreis/Rechteck herum – je nach Tradition im Uhrzeigersinn oder gegen den Uhrzeigersinn während wir Coaches die Natur im Freien bevorzugen.

Dabei machen wir mit der Einatmung einen Schritt und mit der Ausatmung den nächsten (Plum Village Tradition). Beim japanischen „Kinhin“ atmet man für jeden Schritt ein und aus. Beim Kinhin ist zudem die Arm- und Handhaltung genau vorgeschrieben.

Manchmal wird auch empfohlen mit der Einatmung einen Schritt, mit dem linken Bein zu machen und mit der Ausatmung einen Schritt mit dem rechten Bein. Daraus entsteht eine für den normalen Menschen doch ungewohnt sehr langsame Geschwindigkeit, an die man sich erst einmal gewöhnen muss.

Durch die Gehmeditation lernt man sich voll und ganz auf das Gehen zu konzentrieren und im gegenwärtigen Moment anzukommen. Üblicherweise beobachtet man dabei die Schritte, doch es gibt noch eine ganze Reihe weiterer Dingen, die man betrachten kann.

Oft wird die Gehmeditation zum Beispiel auch mit der Atembeobachtung verbunden – dem klassischen Meditationsobjekt wie bei der Sitzmeditation z.B. der Alphameditation.

Andere Dinge, die man betrachten kann, sind zum Beispiel:

• Bodyscan
• Geräusche
• Gerüche
• Gedanken
• Gefühle
• oder sich nach einem Leitwort oder Leitsatz auzurichten

Bei der Alphameditation durchlaufen wir, wie auch beim Alphalauf unsere fünf Phasen um zur inneren Entspannung zu kommen. Dabei kommen verschiedene Techniken zur Anwednung welche uns unterstützen unsere Gedanken besser stabil halten zu können.

Gehen in Meditation

Bevor du nun einfach losstartest, ein paar Tipps:

Starte bewusst und stell dich aufrecht hin. Versuche dich vorab schon zu entspannen und finde dein Gleichgewicht. Spüre den Boden unter deinen Füßen und erde dich. Atme ein paar Mal tief und ruhig durch die Nase ein und aus.
Nun mach die ersten Schritte. Geh langsam los, versuch dabei ganz natürlich und gleichmäßig zu gehen. Nimm nun bei jedem Schritt wahr, wie du deinen Fuß abrollst und aufsetzt und spüre den Druck an der Fußsohle.

Entspanne den gesamten Körper. Lass die Schultern sinken und die Arme ganz natürlich mitschwingen.

Finde heraus, wie du dein ruhiges Gehen mit deinem Atem verbinden kannst. Wie viele Schritte kannst du pro Einatmung und Ausatmung gehen? Experimentiere so lange mit deinem Rhythmus, bis du die perfekte Lösung für dich gefunden hast. Atme dabei immer ruhig und tief durch die Nase.

Wenn du merkst, dass deine Gedanken wandern und du abgelenkt bist, bleib stehen und stell fest, was dich beschäftigt. Betrachte den Gegenstand oder den Gedanken, der dich abgelenkt hat, für einen Moment und lass ihn dann wieder los. Kehre zurück zu deinem Körper und deinem Atem und geh weiter.

Nimm alles Schöne um dich herum wahr und sei dankbar. Lächle der Sonne zu, oder dem blauen Himmel. Auch den Bäumen, Vögeln oder den Blumen an denen du vorbeikommst kannst du ein Lächeln schenken.

Gehen mit Leitsätzen

Beim Gehen kannst Du auch Leitsätze oder Leitwörter einbinden und dich vollends nach diesen ausrichten. Verbinde Den Atem und Deine Schritte und gehe im Rhythmus dieser selbst gewählten Hilfestellungen. Schaue, dass das Leitwort und Deine Schritte dabei einen Rhythmus bilden.

Am besten du probierst die Alphameditation einmal selber aus oder du besuchst einen unserer Kurse um dich in die Alphameditation einführen zu lassen. Es ist in jedem Fall ein Gewinn für dich. 14 Minuten am Tag, oder ca. 1% deiner Zeit sind immer unter zu bekommen.

Der Erfolg wird sich nach ein paarmal üben einstellen und spührbar sichtbar werden.