Volker Ehmann

Wer oft in Parks und Wäldern unterwegs ist, kennt sie: die unterschiedlichsten Laufstile und Haltungen. Gerade viele Hobbyläuferinnen und -läufer machen Haltungsfehler, die sie unnötig Kraft kosten. Wenn man dagegen Läuferinnen und Läufer bei Olympischen Spielen beobachtet, wirkt ihre Bewegung federleicht.

Um auch als Hobbyläufer ökonomischer und schneller zu laufen, gibt es drei Bereiche, die wir beeinflussen können:

• Stoffwechsel
• Muskulatur
• Bewegung und Technik

Stoffwechsel: die Grundlagenausdauer

Den Stoffwechsel trainiert man am besten im Bereich der Grundlagenausdauer: mit niedriger Herzfrequenz, dafür länger. So gewöhnt sich der Körper daran, mehr Energie aus dem Fettstoffwechsel zu holen und nicht nur aus den Kohlenhydraten, deren Speicher begrenzt ist. Ab der Halbmarathondistanz wird das besonders wichtig.

Als Orientierung dient die aerobe Schwelle, die man in diesen Einheiten nicht überschreiten sollte. Wenn der Puls nach oben schnellt, ist es klug, auch einmal zu gehen. In meinen Kursen sind Gehpausen fester Teil der Übung, und auch im Gehen lassen sich Übungen machen. Also: keine Scheu vor dem Gehen.

Muskulatur: das Renntempo gewöhnen

Die Muskulatur muss sich an das Renntempo gewöhnen. Deshalb gehören in jeden Trainingsplan immer wieder Einheiten im Wettkampftempo, zum Beispiel dreimal 1.000 Meter etwas schneller als sonst. Ziel ist, dass die Muskeln das Tempo möglichst lange halten können und du dein Leistungsvermögen besser kennenlernst.

Bewegung: Technik, Koordination und Kraft

Die Bewegung verbessert man zum Beispiel mit Lauf-ABC-Übungen, die leider oft vernachlässigt werden. Sie schulen Koordination und das Zusammenspiel der Muskeln. Dazu gehören regelmäßig Rumpfstabilität und Krafttraining. Eine klassische Übung ist die einfache Kniebeuge.

Rumpfübung 1: Beinstrecken im Liegen

• Leg dich auf den Rücken und winkle Hüften und Knie im 90-Grad-Winkel an. Die Arme liegen neben dem Körper.
• Kippe das Becken nach hinten, sodass der untere Rücken flach auf dem Boden liegt. Streck jetzt ein Bein aus.
• Halte sofort an, wenn sich der untere Rücken vom Boden abhebt. Bring das Knie zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein.
• Anfangs darfst du das Bein schräg nach oben strecken. Wenn die Bauchmuskeln kräftiger werden, streckst du es parallel zum Boden. Später kannst du beide Beine gleichzeitig strecken.
• Bis zu 10 Wiederholungen pro Seite, aber nur so lange, wie du die Beckenposition halten kannst.

Rumpfübung 2: Hüftstrecken in Bauchlage

• Leg dich auf den Bauch, die Stirn auf den Händen, und kippe das Becken leicht nach hinten.
• Spann die Gesäßmuskulatur einer Seite an und heb das gestreckte Bein aus der Hüfte wenige Zentimeter vom Boden.
• Kurz halten, ablegen, Seite wechseln. Die Hüften bleiben dabei immer auf einer Höhe.
• Kippt das Becken nach vorne und der untere Rücken überstreckt, ist die Bauchmuskulatur noch nicht stark genug. Dann Bewegung kleiner machen.
• Bis zu 10 Wiederholungen pro Seite, solange du die Bewegung kontrollieren kannst.

Typische Technikfehler

Viele Einsteiger erkennt man schon von Weitem: keuchend, mit riesigen Schritten und oft mit hartem Aufsetzen auf der Ferse. Manche heben das Knie kaum, wodurch ein schlurfender Schritt entsteht. Tipp: Lauf über kleine Hindernisse, um den Kniehub zu schulen. Und je höher das Tempo, desto höher geht die Ferse nach hinten, das trainiert die Lauf-ABC-Übung Anfersen.

Große Schritte kosten mehr Kraft und belasten die Gelenke beim Aufkommen stärker. Besser sind etwas kürzere, schnellere Schritte. Bau Schrittübungen immer wieder in deine Einheiten ein.

Oft unterschätzt werden die Arme. Über die Kreuzkoordination beeinflussen sie die Schrittfrequenz: kurzer Armschwung, kurzer Schritt und umgekehrt. Bring die Ellbogen beim Schwingen gut nach vorne und hinten. Tipp: Um den richtigen Armwinkel zu üben, kannst du einen Kugelschreiber in die Armbeuge klemmen.

Viele ballen beim Laufen die Hände zu Fäusten. Das kann Verspannungen in Schultern und Nacken fördern. Halte die Hände daher locker und leicht geöffnet.

Ökonomisch zu laufen ist keine große Wissenschaft, braucht aber Übung und einige Kilometer. Bis sich ein neuer Laufstil verinnerlicht, vergehen meist einige Wochen. Gib dir Zeit und setz dich nicht unter Druck.

Als Alphalauf-Coach begleite ich dich gern dabei, einen ökonomischen Laufstil zu entwickeln, auch mental. Über die Kontaktseite erreichst du mich.