Volker Ehmann

Dienstag, halb sechs am Abend. Der Tag war zäh. Ein Gespräch im Büro ist schiefgelaufen, der Kopf ist voll, und die Sporttasche im Kofferraum fühlt sich an wie ein Vorwurf. Du überlegst ernsthaft, heute auszulassen. Du fährst trotzdem hin.

Eine Stunde später sitzt du wieder im Auto. Das Gespräch ist genauso schiefgelaufen wie vorher. Aber es fühlt sich anders an. Kleiner. Sortierter. Der Kopf ist nicht leer, aber er ist ruhiger.

Viele Menschen kennen dieses Gefühl. Und es ist kein Zufall. Es zeigt, wie eng Körper und Psyche zusammenarbeiten, viel enger, als wir im Alltag meistens wahrhaben wollen.

Körper und Kopf sind keine getrennten Abteilungen

Wir sprechen gern so, als gäbe es auf der einen Seite den Körper und auf der anderen Seite die Seele. In Wirklichkeit ist Stress immer auch ein körperlicher Vorgang. Wenn dich etwas ärgert oder unter Druck setzt, schlägt das Herz schneller, die Muskeln spannen sich an, die Atmung wird flacher. Dein Körper macht sich bereit, etwas zu tun.

Nur tun wir dann meistens nichts. Wir sitzen weiter am Schreibtisch, schreiben die nächste Mail, schlucken den Ärger hinunter. Die Anspannung bleibt im System. Bewegung ist das, wofür diese Reaktion eigentlich gedacht ist. Wer sich bewegt, gibt dem Körper die Möglichkeit, die Anspannung abzubauen und danach wieder in einen ruhigeren Zustand zu kommen.

Dazu kommt, was regelmäßige Bewegung langfristig verändert. Gut belegt ist, dass sie Schlaf, Stimmung und Belastbarkeit positiv beeinflussen kann. Wer sich regelmäßig bewegt, erlebt Stress oft nicht weniger häufig, aber weniger heftig.

Acht Stunden Sitzen und ein Kopf, der nicht abschaltet

Der Alltag vieler Menschen sieht so aus: Frühstück im Sitzen, Autofahrt im Sitzen, Arbeit im Sitzen, Abendessen im Sitzen, danach aufs Sofa. Wenn man ehrlich rechnet, verbringt der Schreibtischsessel bei manchen mehr gemeinsame Zeit mit ihnen als die eigene Familie.

Das Problem daran ist nicht nur der steife Nacken. Wer den ganzen Tag sitzt und nur den Kopf arbeiten lässt, gibt dem Körper wenig Gelegenheit, das auszugleichen, was sich über den Tag an Spannung sammelt. Der Kopf läuft weiter, auch wenn der Arbeitstag längst vorbei ist. Bewegung ist dabei eine der einfachsten Möglichkeiten, den Übergang vom Arbeitsmodus in den Feierabend spürbar zu machen.

Was Training nicht kann

So viel Bewegung auch bewirken kann, sie ist kein Allheilmittel. Wer unter einer Depression, einer Angststörung oder anhaltender Erschöpfung leidet, braucht ärztliche oder psychotherapeutische Unterstützung. Bewegung kann eine solche Behandlung sinnvoll ergänzen, aber nicht ersetzen. Und wer mit Schmerzen, Herz-Kreislauf-Beschwerden oder nach längerer Krankheit einsteigen will, sollte das vorher ärztlich abklären lassen.

Es gibt noch eine zweite Falle: Training kann selbst zum Stressfaktor werden. Wer sich im Fitnessstudio denselben Druck macht wie im Job, mit Tabellen, Zielen und schlechtem Gewissen bei jeder ausgelassenen Einheit, hat zwar einen trainierten Körper, aber nicht unbedingt einen ruhigeren Kopf. Es geht nicht um das perfekte Programm. Es geht darum, dass Bewegung dir guttut.

Wie viel ist genug?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität, also so, dass man dabei noch sprechen, aber nicht mehr singen kann. Dazu an mindestens zwei Tagen Übungen, die die Muskulatur kräftigen.

Das klingt nach viel, sind aber verteilt auf die Woche etwa eine halbe Stunde am Tag. Und selbst wer das nicht schafft, profitiert von jeder Bewegung, die dazukommt. Es ist ein bisschen wie beim Gießen einer Zimmerpflanze: Einmal im Monat einen ganzen Kübel Wasser hilft ihr wenig. Regelmäßig ein Glas schon.

Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit im echten Leben

Im Fitnessstudio klingen die Trainingsarten manchmal abstrakt. Im Alltag sind sie sehr konkret:

• Kraft bedeutet, die Einkaufstaschen in den dritten Stock zu tragen, ohne oben erst einmal durchatmen zu müssen. Und sie wird mit dem Alter immer wichtiger, weil Muskeln ohne Training langsam weniger werden.
• Ausdauer bedeutet, am Nachmittag noch Energie zu haben, statt um drei Uhr im Energietief zu versinken.
• Beweglichkeit bedeutet, die Schuhe zu binden, ohne dabei ein Geräusch zu machen, das nach Baustelle klingt.

Alle drei zusammen sorgen dafür, dass dein Körper dich durch den Alltag trägt, statt dich auszubremsen. Und ein Körper, der sich belastbar anfühlt, gibt auch dem Kopf ein Stück Sicherheit.

Der Stimmungs-Vergleich

Diese Übung verbindet Training mit Selbstbeobachtung. Sie dauert jeweils nur eine Minute, vor und nach der Bewegung.

1. Bevor du trainierst, spazieren gehst oder Rad fährst: Schätze auf einer Skala von 1 bis 10 ein, wie angespannt du dich fühlst und wie deine Stimmung ist. Notier beide Zahlen im Handy.
2. Direkt nach der Bewegung schätzt du beides noch einmal ein.
3. Mach das vier Wochen lang bei jeder Einheit.
4. Schau dir danach die Zahlen an. Wann war der Unterschied am größten? Nach welcher Art von Bewegung? Zu welcher Tageszeit?

Nach vier Wochen hast du keine allgemeinen Empfehlungen mehr, sondern deine eigenen Daten. Und die überzeugen erfahrungsgemäß mehr als jeder gute Ratschlag.

Einsteigen ohne Heldentum

Der häufigste Fehler beim Einstieg ist zu viel auf einmal. Wer nach Jahren ohne Training gleich fünfmal pro Woche ins Studio will, hat nach drei Wochen Muskelkater, schlechtes Gewissen und eine Mitgliedskarte, die in der Geldbörse langsam unsichtbar wird. Besser funktioniert:

• Mit zwei festen Terminen pro Woche anfangen und sie wie einen Arzttermin in den Kalender eintragen.
• Sich am Anfang zeigen lassen, wie die Geräte richtig eingestellt und benutzt werden.
• Jemanden mitnehmen. Verabredungen sagt man seltener ab als Vorsätze.
• Zeiten wählen, die zum eigenen Rhythmus passen, nicht zu dem der anderen.

Wenn du aus der Region Leobersdorf kommst: Das fit+ Leobersdorf ist mein Studio. Es hat täglich von 5 bis 24 Uhr geöffnet, auch am Wochenende, und du kannst es bei einem Probetraining kennenlernen. Im selben Haus finden auch meine Beratungsgespräche statt. Training und Gespräch liegen bei mir also buchstäblich nebeneinander, und manchmal ergibt sich das eine aus dem anderen.

Wer lieber draußen ist, findet vielleicht im Alphalauf einen Einstieg: bewusstes, ruhiges Laufen, bei dem es nicht um Tempo geht, sondern um Wahrnehmung.

Training für den Alltag, nicht für den Spiegel

„Eigentlich sollte ich mehr Sport machen“ ist vermutlich eines der häufigsten Eigentlichs überhaupt. Vielleicht hilft es, den Satz etwas umzubauen. Nicht: Ich sollte mehr trainieren, damit ich besser aussehe. Sondern: Ich bewege mich, damit mein Kopf am Abend leiser wird, damit ich besser schlafe, damit ich meinen Alltag mit mehr Kraft bewältige.

Vom Eigentlich in die Wirksamkeit heißt hier nicht, ein neuer Mensch zu werden. Es heißt, diese Woche zweimal hinzugehen. Und danach die Zahlen zu vergleichen.

Wie ich Bewegung, Körperwahrnehmung und Gespräch in meiner Arbeit verbinde, findest du unter Bewegung und Körper. Wenn du wissen willst, wie das für deine Situation aussehen könnte, ist ein kostenloses Erstgespräch ein guter Anfang.