Volker Ehmann

Konzentration, Leistungsfähigkeit, Pause machen

Immer und laufend Höchstleistung bringen: Ist das das Rezept der Erfolgreichen? Auf den ersten Blick mag es so aussehen. Aber nein, ganz sicher nicht.

Ob im Sport oder im Beruf, unsere Leistungsfähigkeit ist begrenzt. Konzentration schwankt im Laufe des Tages in natürlichen Rhythmen, und nach körperlicher Belastung spüren wir Ermüdung. Dauerhaft auf hohem Niveau zu leisten, ist schlicht nicht möglich.

Unser Gehirn braucht Pausen, um leistungsfähig zu bleiben. Als Faustregel gilt: Spätestens nach etwa zwei Stunden geistiger Arbeit ist eine Pause angebracht, bei sehr anstrengenden Tätigkeiten deutlich früher. Durcharbeiten lohnt sich nicht: Die Anstrengung steigt, die Qualität sinkt. Wer hin und wieder kurze Pausen macht, schafft insgesamt oft mehr als jemand, der den ganzen Vormittag durcharbeitet.

Pausen sind also sinnvoll, für die aktuelle Leistung, für die langfristige Leistungsfähigkeit und nicht zuletzt für die Gesundheit.

Eine Pause muss nicht lang sein. Wer Entspannungstechniken beherrscht, dem genügen oft schon ein paar Minuten. Einfach nur aufhören und nichts tun reicht dagegen häufig nicht, weil sich die Ruhe bei den meisten nicht so schnell von selbst einstellt.

Körper und Geist sind nicht für den Dauerbetrieb gemacht.

Ruhige Übungen, auf die man sich ganz konzentriert, helfen oft besser. Probier zum Beispiel die progressive Muskelentspannung, bei der du Muskelgruppen nacheinander anspannst und wieder lockerlässt.

Auch Gähnen ist ein Signal: Es zeigt oft, dass Müdigkeit aufkommt und eine richtige Pause fällig wäre. Nimm es ernst, statt es wegzudrücken.

Regeneration im Training

Nach dem Sport versucht dein Körper, das durch die Belastung gestörte Gleichgewicht wiederherzustellen. Gibst du Körper und Gehirn genug Zeit, sich zu erholen, steigt deine Belastbarkeit für die nächste Einheit sogar.

Der Wechsel von Belastung und Entlastung hebt deinen Körper so nach und nach auf ein etwas höheres Leistungsniveau. Man spricht hier von Superkompensation. Die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten ist deshalb unverzichtbar für deinen Trainingserfolg.

Bekommt dein Körper zu wenig Zeit zur Erholung, verbessert sich deine Leistung nicht weiter. Im schlimmsten Fall wirkt sich zu viel Training sogar negativ auf deine Gesundheit aus. Plane also regelmäßig Ruhepausen ein. Zu lang sollte die Pause aber auch nicht werden, sonst baut deine Fitness langsam wieder ab.

Passive und aktive Regeneration

Bei der passiven Regeneration bewegst du dich kaum. Wichtig sind vor allem ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung. Auch Massagen oder Wärme- und Kälteanwendungen wie die Sauna zählen dazu.

Für Menschen wie mich, denen das zu wenig Bewegung ist, gibt es die aktive Regeneration. Dabei bist du auch in der Erholungsphase in Bewegung, aber locker und entspannt, ohne den Körper erneut stark zu belasten. Für mich ist der Alphalauf dafür ideal.

Leichte Aktivität regt die Durchblutung an. Die Muskeln werden besser mit Nährstoffen versorgt, und viele erleben, dass sie sich schneller erholen.

Sieben Tage pro Woche intensive Belastung sind nicht sinnvoll. Trotzdem musst du an trainingsfreien Tagen nicht nur auf der faulen Haut liegen. Neben einem lockeren Auslaufen direkt nach dem Training kannst du ganze Regenerationstage einplanen, an denen du dich aktiv erholst, zum Beispiel mit:

• einem lockeren, entspannten Dauerlauf oder Alphalauf
• Koordinationsübungen wie Lauf-ABC, Balancieren oder Seilspringen, oder Spielen wie Tischtennis und Beachvolleyball
• Bewegung im Wasser, etwa Schwimmen oder Wassergymnastik
• einer gemütlichen Runde mit dem Fahrrad

Jeder Körper ist anders. Die passende Kombination aus Regenerationsmaßnahmen findest du am besten selbst heraus, indem du ausprobierst und beobachtest, was dir guttut.

Wenn du den Alphalauf kennenlernen möchtest, findest du alle Infos auf volker-ehmann.at. Für Fragen oder ein Erstgespräch erreichst du mich über die Kontaktseite.