Im Alltag ist Gehen meist eine Nebensache. Es bringt uns von A nach B, während uns tausend Dinge, Sorgen oder Ideen durch den Kopf gehen. Auf den Körper, den Weg oder die Umgebung achten wir dabei kaum. Dabei ist Gehen ein erstaunlich komplexer Ablauf. Anders als beim Laufen gibt es keine Flugphase: Der Körper hat in jedem Moment über Beine und Füße Kontakt zum Boden.
Beim achtsamen Gehen in der Gehmeditation nehmen wir genau diesen Vorgang ganz bewusst wahr.
„Gehmeditation ist wie ein Spaziergang. Wir haben dabei nicht die Absicht, einen bestimmten Ort innerhalb einer bestimmten Zeitspanne erreichen zu wollen. Entscheidend ist das Gehen, nicht das Ankommen.“
Thich Nhat Hanh
Als wir als Kind gehen lernten, war jeder Schritt eine riesige Freude, für uns und für unsere Eltern. Mit breitem Grinsen wankten wir von Papa zu Mama und wieder zurück, und aus Neugier übten wir jeden Tag weiter. Mit den Jahren ist uns diese Freude und Leichtigkeit beim Gehen oft abhandengekommen. Das Schöne: Wir können sie wiederentdecken.
Was die Gehmeditation besonders macht
Jeder bewusst gesetzte Schritt kann helfen, Körper und Geist zu entspannen und die Gedanken zu beruhigen. Viele Menschen erleben, dass Stress nachlässt und sie sich danach konzentrierter fühlen. Studien zu Achtsamkeitsübungen deuten darauf hin, dass regelmäßige Praxis beim Umgang mit Stress, bei Unruhe und bei Schlafproblemen helfen kann.
Dazu kommt, dass die Gehmeditation:
- für Einsteigerinnen und Einsteiger geeignet ist
- fast überall und jederzeit möglich ist
- sich gut in den Alltag einbauen lässt
- Achtsamkeit, bewusstes Atmen und ruhiges Gehen verbindet
- Bewegung erlaubt
Bei vielen Meditationsformen sitzt man gefühlt ewig in einer Position. Kurze Einheiten wie bei der Alphameditation schaffe ich inzwischen gut. Aber gerade die Bewegung macht mir die Meditation leichter. Ich bewege mich gern, deshalb verbinde ich beides am liebsten.
Gibt es Voraussetzungen?
Nein. Jede und jeder kann jederzeit mit der Gehmeditation beginnen, mit oder ohne Meditationserfahrung, in jedem Alter und bei fast jedem Fitnesslevel. Du bestimmst das Tempo selbst.
Für den Anfang sind etwa 5 bis 15 Minuten gut. Starte ruhig kürzer und steigere die Zeit langsam. Am Anfang fühlt es sich vielleicht ungewohnt an. Lass den Gedanken los, etwas falsch machen zu können. Mit der Zeit wirst du sicherer.
Wichtig ist ein natürlicher, gleichmäßiger Bewegungsablauf. Viele finden einen Rhythmus von drei bis vier Schritten beim Einatmen und vier bis fünf beim Ausatmen angenehm. Zähl zu Beginn einfach bis vier.
Wer noch keine Erfahrung hat, lässt sich leicht ablenken. Dann kann es helfen, die ersten Gehmeditationen zu Hause zu machen. Mit der Alphameditation lernst du außerdem, deine Aufmerksamkeit zu lenken und leichter in die Entspannung zu kommen. Mit etwas Übung klappt es dann auch im Park oder in der Stadt.
Tipp: Die Natur ist ein wunderbarer Ort, um Kraft zu tanken. Such dir einen ruhigen Platz im Freien, an dem wenig los ist, und beginne dort mit kurzen Übungen.
Welche Techniken gibt es?
Nicht nur Zen-Mönche, auch wir als Alphalauf- und Alphameditations-Coaches stimmen Atmung und Schritte aufeinander ab. Mönche und Nonnen gehen dabei oft im Kreis oder Rechteck, je nach Tradition im oder gegen den Uhrzeigersinn. Wir Coaches gehen lieber draußen in der Natur.
In der Plum-Village-Tradition macht man mit der Einatmung einen Schritt und mit der Ausatmung den nächsten. Beim japanischen Kinhin atmet man für jeden Schritt ein und aus, und die Arm- und Handhaltung ist genau vorgegeben. Das ergibt ein sehr langsames Tempo, an das man sich erst gewöhnen muss.
Meist beobachtet man dabei die Schritte oder den Atem. Man kann die Aufmerksamkeit aber auch auf anderes richten:
- den ganzen Körper, Stück für Stück
- Geräusche und Gerüche
- Gedanken und Gefühle, die kommen und gehen
- ein Leitwort oder einen Leitsatz
Bei der Alphameditation durchlaufen wir, wie beim Alphalauf, fünf Phasen, um zur inneren Ruhe zu kommen. Verschiedene Techniken helfen dabei, die Gedanken stabil zu halten.
So startest du deine Gehmeditation
- Ankommen: Stell dich aufrecht hin, finde dein Gleichgewicht und spür den Boden unter deinen Füßen. Atme ein paar Mal ruhig durch die Nase ein und aus.
- Langsam losgehen: Geh natürlich und gleichmäßig. Nimm bei jedem Schritt wahr, wie du den Fuß aufsetzt und abrollst, und spür den Druck an der Fußsohle.
- Locker lassen: Lass die Schultern sinken und die Arme natürlich mitschwingen.
- Atem und Schritte verbinden: Wie viele Schritte gehst du pro Einatmung und Ausatmung? Probier aus, bis sich der Rhythmus stimmig anfühlt.
- Zurückkehren: Wenn deine Gedanken abschweifen, bleib kurz stehen und schau, was dich gerade beschäftigt. Lass es dann wieder los und kehr zu Körper und Atem zurück.
- Wahrnehmen: Nimm das Schöne um dich herum wahr, die Sonne, den Himmel, Bäume, Vögel oder Blumen.
Gehen mit Leitsätzen
Du kannst beim Gehen auch ein Leitwort oder einen Leitsatz einbinden. Verbinde Atem und Schritte so, dass Leitwort und Schritte einen gemeinsamen Rhythmus bilden.
Am besten probierst du es selbst aus oder lässt dich in einem Kurs in Alphameditation und achtsames Gehen einführen. 14 Minuten am Tag, also etwa ein Prozent deiner Zeit, lassen sich meist unterbringen. Nach einigen Wochen regelmäßiger Übung merken viele einen Unterschied.
Infos zu Kursen findest du auf volker-ehmann.at, und über die Kontaktseite erreichst du mich direkt.
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